飯桶家族的吃喝玩樂

先跑球場五圈＋暖身

  1.慢慢的抬大腿過全場(伸展)
2.快速的抬腿跑過全場(練腳力)
3.把手擺後面,腳踢到屁股附近過全場(腳力)
4.上籃動作過全場(協調性)
5.衝次三次過全場(分別用百分之三十,五十,一百的速度跑)
或是在三條線中~用最快速度不斷跳到另一條線
(練爆發力)
6防守步(螃蟹部)橫向滑行過全場(來回)(練防守&肌耐力)
7.側步跑(訓練協調感)
8.跑到定點側邊蹲下摸到線然後用有轉身的防守步回來,轉身方式是每三步往後轉換方向(三個定點是較近的三分線,和較遠的三分線和對面的底線)(體力+肌耐力)
做完後開始罰球(這個共三趟)(訓練在很喘得時候的投籃穩定度)
9.折返跑側邊蹲下摸到定點跑回(定點同上)做完一趟就罰球(也是共三趟)
10.摸到三點然後倒退跑（三點和折返跑三點一樣）（應用於打全場回防看球）
11.防守步定點站一段時間 然後再進行移動 重複這個動作過全場（因為做完腳會很酸 建議可以隔天做 訓練肌耐力和防守時的身體穩定度和對抗性）
12.再籃筐下全力深蹲起跳 看能摸到哪個固定的點
右手摸 二十下 左手摸 二十下 雙手摸二十下
（練彈跳力） 
練球感（這部分比較偏於實際拿球練習）
(而且對於你說的運球、中距離、三分的命中率比較有幫助)
 
1.右手運球,左手運球各200下(運球時要有護球動作,眼睛看前方)
2.左右運球200下 左手左右運球200下 右手左右運球200下
3.Z 字型運球,從底線開始往右45度角開始運球,往右走時右手運球,往左時換到左手,以Z字型跑位~接進籃框時上籃
4.左右兩邊上籃各10次（上籃是最基本的得分方式）
（把運球練好很重要）
5練傳球也很重要～
胸前傳球100下,地板傳球100下,單手(慣用手)地板傳球100
頭頂傳球100下 
6中距離投籃(罰球線與罰球線左右的45度角)
(數目自己決定,這個訓練項目就是用來提高命中率～我們之前練都定一點二十～所以總共投到六十顆近才算結束)
三分的話建議中距離準度准了～再去練～
而且偏向看個人要不要練 
籃下插板 200下 如果有隊友再練投籃沒進～可以練習卻抓籃板
（中距離投籃部份為123號球員練習 籃下插板部份為45好球員練習 覺得體力足夠也可以都練）